Dos & yoga - vers un dos heureux - partie 2

> A la recherche de la bonne cambrure lombaire pour une belle posture debout et assise

Posture de l'homme par excellence, la posture debout, dans nos contrées occidentales, semble s'être égarée sur le chemin de la modernisation et de la sédentarisation !


Ne plus savoir comment être debout de manière durable et confortable, ne plus savoir marcher avec naturel et souplesse, est-ce possible ? Aussi incroyable que cela puisse paraître, c'est bien ce qui nous est arrivé en quelques décennies !

 

Alors on compense tant bien que mal avec des corps qui fatiguent, une colonne qui ne sait plus où se trouve son axe, ses courbures, un peu perdue entre terre et ciel. 


La santé selon l'un des textes fondateurs de l'Ayurvéda* "est définie comme étant le fonctionnement équilibré des doshas, des tissus, du métabolisme, des enzymes, des déchets et l'état de satisfaction des sens, du mental et de l'âme." Sushruta Samhita Sutra 15 : 48. 

Si le yoga, quant à lui, n'a pas pour objectif la santé mais le développement spirituel, les yogis savent qu'un corps en bonne santé est une condition très aidante pour avoir un mental stable et in fine travailler au développement de l'esprit. Ainsi la posture selon Patanjali doit "être fermement établie dans un espace heureux."** Cet équilibre subtil entre fermeté et douceur est au coeur du hatha yoga et spécifiquement du travail postural.

 

On peut étendre cet aphorisme à toutes les postures de notre quotidien. On comprend en effet aisément qu'une colonne vertébrale au plus près de son axe, qu'un dos, des jambes goûtant à un bel équilibre entre souplesse et tonicité seront en bonne forme. Et si notre corps sait gérer les déséquilibres par de subtiles compensations, lorsque ces derniers se font trop importants, on peut aussi imaginer que les problèmes, les douleurs surgiront un jour au l'autre. Le hatha yoga par le travail de conscience corporelle, d'assouplissement et de tonicité, aide le corps à retrouver ses placements naturels et adéquats. Ces réajustements seront pour chacun singuliers. Parfois rapides, souvent plus longs car il faut du temps pour retrouver cette zone d'équilibre assurant au dos son bien-être et sa vitalité.


Cet article se propose aujourd'hui de venir éclairer plus particulièrement les problèmes du bas du dos résultant bien souvent d'un mauvais placement du bassin et donc de la cambrure lombaire. Une explication sur la posture assise viendra conclure l'article.

Il est à noter qu'au-delà de l'aspect postural, le stress, l'anxiété, la dépression… sont des facteurs de risques importants quant aux lombalgies. La pratique du yoga de par son attention particulière au souffle, à la relaxation aidera aussi le mental, l'esprit à se rapprocher de leur état d'équilibre. Cet aspect passionnant sera abordé dans un prochain article.

Si vous n'aviez pas lu le premier article, je vous invite à le faire avant de continuer la lecture de celui-ci. Cela ne vous prendra que quelques minutes mais vous permettra d'avoir une meilleure compréhension de mes propos. www.ayog-stages.fr/2015/09/23/dos-yoga-vers-un-dos-heureux/

 

Les exercices proposés sont simples, toutefois si votre problématique de dos est ancienne et les douleurs importantes, il est primordiale de vous faire accompagner par un enseignant de yoga et un professionnel de santé. Dans mon cas, pour vaincre une lombalgie chronique installée depuis l'adolescence, je me suis faite accompagnée conjointement par une enseignante de yoga et un kinésithérapeute. La complémentarité des deux fut une grande chance pour moi.

*une des médecines traditionnelles indiennes 

** Yoga-sutras, II.46. traduction de Gérard Blitz


> QUELQUES GENERALITES A COMPRENDRE

  • Notre colonne vertébrale a pris cette forme en "S", il y a un peu plus de deux millions d'années, pour assurer à la fois solidité et flexibilité à notre dos. Au niveau des lombaires et des cervicales, il y a une courbe en creux appelée lordose et au niveau des dorsales, une courbe en bosse, la cyphose.
  • Chaque colonne a ses propres courbes qui dépendent de notre morphologie, de notre centre de gravité et de notre manière de marcher. Il existe un "aplomb idéal" mais comme toute posture idéale, elle peut venir nous figer et être un objectif extérieur difficilement mesurable si ce n'est à se promener continuellement avec un miroir ! L'important est surtout de pouvoir retrouver une posture debout confortable avec la sensation d'être bien porté par nos jambes et la sensation d'un dos étiré, léger, d'une cage ouverte, d'un ventre détendu où le souffle peut circuler librement.
  • Dans la marche, nous sommes rarement parfaitement équilibrés entre l'avant et l'arrière. Certains marchent en étant légèrement penchés vers l'avant nécessitant un travail important de l'arrière des jambes pour ne pas tomber. D'autres marchent avec un centre de gravité plutôt situé vers l'arrière demandant à l'avant des cuisses de ramener continuellement le corps dans son axe. Il est très intéressant de s'observer marcher et plus finement encore déceler le lien subtil entre notre démarche et notre manière d'être dans la vie.

 

  • Il est à noter que rares sont les personnes trop cambrées si ce n'est les femmes en fin de grossesse ou des personnes ayant un fort embonpoint au niveau de l'abdomen.
  • Au contraire, du fait de canapés et de chaises invitant à s'avachir, de nombreux métiers demandant de se pencher en avant ou vers un écran, le dos depuis quelques décennies a tendance plutôt à perdre sa cambrure lombaire ce qui est nocif pour l'ensemble de la statique et plus particulièrement pour les disques intervertébraux. De plus, certaines personnes pour diverses raisons ont pris l'habitude de retroverser leur bassin en permanence sans même s'en rendre compte effaçant par là leur cambrure naturelle. 
  • Toutefois certaines personnes sont trop cambrées et paradoxalement cela peut-être aussi bien le cas de personnes trop tendues qu'au contraire de personnes très souples voire laxes*. 

 

  • L'effacement de la courbure lombaire et l'enroulement du dos qui va souvent de pair a bien d'autres impacts en matière de santé. L'enroulement des épaules, la fermeture de la cage thoracique ne laissent que peu de place aux poumons et au coeur enserré entre ces derniers. Les organes situés en dessous du diaphragme, estomac, foie, intestins... manquent d'espace pour un fonctionnement optimal. Le plancher pelvien (périnée) reçoit, quant à lui jour après jour le poids de tous ces organes, normalement porté en partie par un haut du corps redressé. Poids qui viendra le fatiguer inutilement.    

* laxité : possibilité pour une articulation d'effectuer des mouvements soit d'une amplitude anormale, soit n'existant pas à l'état naturel.

 

> A LA RECHERCHE DU BON APLOMB 

 

Photo 1 : posture debout où je me sens à l'aise au plus près de mon "axe idéal" : mon pubis est un peu plus bas que mon sacrum. Mon oreille, mon épaule, ma hanche et mon talon sont presque sur une ligne. 

 

Photo 2 : rétroversion du bassin, effacement de ma cambrure naturelle, pubis et sacrum à la même hauteur, mes dorsales se sont aussi légèrement enroulées, ma tête s'est légèrement penchée en avant. C'est-à-dire que pour regarder devant moi, ce sont mes cervicales qui vont se creuser pour venir compenser le manque de cambrure lombaire.

 

Photo 3 : antéversion, accentuation de ma cambrure lombaire avec une légère projection de ma poitrine et de ma tête.

> Un dos trop cambré 

Je ne me pencherais pas sur le cas particulier des femmes enceintes ou venant juste d'accoucher car de très bons ouvrages sur le sujet sont aujourd'hui disponibles. 

 

Au risque de ne pas plaire à certaines femmes, voyez si ce n'est déjà pas le port de talons trop hauts qui viendrait provoquer des problèmes de dos. Certaines sont prêtes à souffrir pour quelques centimètres de plus leur apportant confiance, séduction, pouvoir… et peuvent être dans un déni profond quant aux conséquences sur le bien-être de leur dos, de leurs hanches, genoux et pieds… A méditer donc si vous vous sentez concernée !

 

> LES CONSÉQUENCES D'UNE CAMBRURE LOMBAIRE TROP IMPORTANTE (hyperlordose)

 

Que se passent-ils quand les lombaires sont trop cambrées ?

Les petites articulations interaphophysaires (entre chaque vertèbre) viennent se presser entre elles plus que la normale et certains petits ligaments subissent une pression importante, ceci provoquant sensations désagréables voire contractures, blocages et à terme des risques d'arthrose.


 

> LE CAS DES PERSONNES TROP TENDUES

 

Pour certaines personnes et ce fut particulièrement mon cas, les muscles de l'avant du bas du corps, psoas et quadriceps en particulier sont trop tendus, trop courts. Un ilio-psoas (dessin de gauche) trop court va entrainer les lombaires vers l'avant, le muscle droit antérieur (dessin de droite) le bassin en antéversion. A noter que lorsqu'on marche, les muscles exercent une action du bas vers le haut. 

 

Parfois pour retrouver du confort, certaines personnes vont compenser en serrant le ventre et les fesses pour tenter de réduire la cambrure et momentanément retrouver un peu de confort. Mais in fine, cette "rétroversion" du bassin, tant demandée depuis les années 70 dans certaines techniques de yoga et de kinésithérapie ne va pas résoudre le problème sur le long terme et au contraire ajouter des tensions aux tensions dans l'ensemble du bassin et du bas du dos chez des personnes déjà très tendues.

 

Le bassin et les hanches doivent au contraire être souples, détendus pour comme une balancelle pouvoir se placer correctement dans la posture debout, la posture assise et permettre à la colonne vertébrale d'être dans le bon aplomb.

  

Pour retrouver une posture debout confortable, il va donc falloir travailler sur 2 plans :

 

- étirement psoas et quadriceps 

- étirement et détente des fessiers dans toutes les situations du quotidien pour certains,

- d'une manière plus globale veiller à retrouver une démarche plus souple, plus tranquille et à mettre moins de tensions, de volonté dans les actions corporelles. En un mot, lâcher un peu plus prise !

Vous pourrez vous référer à la fiche aide-mémoire qui se trouve à la fin de l'article : Souplesse bassin et jambes.


POSTURE SUR LE VENTRE - Etirement du quadriceps

Installez-vous sur le ventre. S'il vous est difficile d'attraper le pied, aidez-vous d'une sangle. Dans cette posture, on risque de compenser en laissant les lombaires se creuser, donc pensez bien à maintenir le pubis contre sol.


 POSTURE DU PIGEON - Psoas et quadriceps

Dans cette première phase, c'est le psoas que l'on cherche à sentir. La jambe de derrière est bien allongée. 

On laisse le poids de la hanche agir. Le ventre est légèrement actif avec l'envie de rentrer légèrement le nombril. Si vous ne sentez rien, rapprocher un peu plus les mains des genoux, ce qui redressera le dos.

Au tour du quadriceps de s'étirer maintenant. Repliez la jambe arrière et venez attraper votre pied pour l'amener vers le fessier. Garder la posture plusieurs respirations puis changez de côté. En aucun cas, vous ne devez ressentir de gêne dans vos genoux. Si vous sentez votre dos se tordre, préférez la posture sur le ventre.


POSTURE DU CHAT DOS ROND - Libérer les articulations

Les fesses sur les talons, allongez les bras loin devant vous puis montez à quatre pattes. Ensuite poussez sur les mains et les genoux pour passer dans le dos rond sur une longue expiration. La posture permet de soulager le dos en réouvrant l'espace entre les articulations apophysaires.


 

 POSTURE DU CHAT QUI S'ÉTIRE -  Remettre de l'espace dans le dos

Cette posture permet de remettre de l'espace entre les vertèbres au niveau des corps vertébraux et des articulations et redonner donc de l'espace aux disques. Elle permettra aussi de venir détendre le diaphragme simplement par le fait de la gravité.

 

Les fesses sur les talons, les mains loin devant, montez à 4 pattes (photo 1)

Placez les coudes à la place de vos mains (photo 2).

Montez sur le bout des doigts et poussez vous vers l'arrière (photo 3). Sentez bien toute la colonne s'étirer, laissez la poitrine descendre vers le sol (photo finale). Si le front se pose au sol, repoussez-vous doucement avec les mains et le front pour poursuivre l'étirement.

Si vous voulez garder la posture plus longtemps et que vos épaules fatiguent, repliez les coudes, les mains soit devant ou sous la tête (photo 4).

 

TORSION DU CROCODILE - Etirer les hanches et fessiers

Placez-vous sur le dos, soulevez légèrement le bassin pour le décaler d'un demi-bassin vers la droite, croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Le bras droit est placé en croix. En prenant votre temps, laissez les jambes descendre sur la gauche, en gardant bien l'épaule droite en contact avec le sol.

Gardez la posture plusieurs respirations. Pour plus de détente, vous pouvez placer un coussin sous les genoux pour être parfaitement à l'aise. Puis concentrez-vous sur le souffle, l'inspire qui vient ouvrir la cage et l'expire qui vient détendre la hanche. Prenez quelques temps d'observation allongé sur le dos, avant de changer de côté.

 

 

> LE CAS DES PERSONNES TRÈS SOUPLES VOIRE LAXES

 

A contrario, pour certaines personnes et majoritairement des femmes, le bassin est libre voire trop libre. Si on reprend l'image de la balancelle, il peut partir se placer dans la posture debout un peu trop antéversé et partir dans les postures du quotidien très facilement en hypercambrure. Bien souvent ces personnes ont une sangle abdominale et une musculature profonde du dos trop faibles ne permettant pas déquilibrer les forces entre l'avant et l'arrière du corps.

Pour retrouver une posture debout confortable durablement, il leur faudra remuscler les abdominaux, le dos et les jambes.


Debout, elles devront replacer correctement leur bassin et leur colonne par un autograndissement venant de l'intérieur du ventre. Le plus facile est souvent de s'imaginer un panier sur la tête et de sentir des jambes et des pieds solides qui s'ancrent bien dans le sol pour pouvoir encore mieux sentir cet auto-grandissement.


Vous pourrez vous référer à la fiche aide-mémoire qui se trouve à la fin de l'article : Tonicité et souplesse.

 

Dans les postures du quotidien, il leur faudra être vigilante pour ne pas se laisser trop cambrer en levant les bras par exemple. Car si les épaules manquent un peu de souplesse, les "fesses" partiront en arrière pour compenser. Le mieux est de se servir des abdominaux et le plus facile est de penser à utiliser une expiration profonde. En mettant en place le geste sur une profonde expiration le dos sera maintenu dans sa cambrure naturelle.

En se baissant - elles sont souvent cette possibilité très intéressante de pouvoir se baisser en flexion avant assez loin car l'arrière des jambes est souple - la pesanteur peut cependant entraîner les lombaires en hyperlordose si le ventre est complètement relâché. Il sera intéressant alors d'utiliser la sangle abdominale pour soutenir le bas du dos. Abdominaux et muscles profonds du dos seront ainsi conjointement contractés et permettront ce qu'on appelle "le verrouillage lombaire" indispensable quant on veut soulever quelque chose de lourd notamment. (Je reviendrais sur ce point dans un prochain article).

 

TATAKAMUDRA  - remuscler la sangle abdominale  

Les mains jointes devant le coeur, prenez une inspiration dans le haut de la cage (photo 1). Au début de l'expire, contractez légèrement le périnée (comme l'envie de se retenir) et monter les bras vers le haut les paumes jointes tournées vers le ciel. Le menton s'abaisse. Sentez le ventre rentrer et s'étirer en même temps (photo 2). Quand vous avez envie d'inspirer, relâchez d'abord le ventre, remontez le menton et ensuite laissez l'inspiration se faire le plus doucement possible sans tension dans la gorge (photo 3). Redescendez les bras sur l'expiration. Recommencez plusieurs fois et sentez bien le travail abdominal en profondeur.

 

 PETITE PLANCHE - remuscler la sangle abdominale

A partir de la posture du petit sphinx (photo 1), contractez le ventre sur une expiration, comme si vous vouliez "avaler le nombril". Le bassin va décoller ainsi que le haut des cuisses. Pliez les jambes et croisez les chevilles. Restez dans la posture quelques respirations. Faites une pose allongé au sol une joue sur les mains puis recommencez.

 

 LA CHAISE - tonifier tout le corps et sentir le verrouillage lombaire 

Les pieds et les genoux sont très serrés. Les mains devant le coeur, laissez une inspiration se faire, puis sur une expiration très profonde, commencer à plier les genoux (très serrés) comme si vous vouliez descendre vous asseoir sur une chaise imaginaire. Quand l'inspiration revient, ne relâchez pas le ventre. Sur l'expiration suivante descendez peut-être un peu plus et montez les bras si c'est possible pour vos épaules.

Le bas du dos garde sa cambrure naturelle mais par la tonicité de votre ventre, vous ne vous laissez pas partir dans l'hyper-cambrure.


POSTURE DU GUERRIER - tonifier les jambes

Ecartez les pieds, ouvrez un pied, refermez l'autre légèrement. Puis en gardant bien votre centre de gravité sous le bassin, pliez le genou. Avancez le pied avant au-fur-et-à-mesure que le bassin descend pour garder le genou au dessus la cheville. Sentez bien l'ancrage de vos pieds dans le sol, la solidité de vos jambes. Gardez la posture plusieurs respirations en essayant de détendre la cuisse avant le plus possible pour pouvoir garder la posture un peu plus longtemps.

Vous pouvez dépliez les bras si vous n'avez pas de problèmes d'épaules.

 

> Un dos manquant de cambrure lombaire

De la même manière que pour l'hyperlordose, il peut y avoir paradoxalement deux attitudes corporelles opposées engendrant l'effacement de la cambrure lombaire : un corps trop tendu ou à contrario trop souple ou manquant de tonicité. Mais tout d'abord quelles sont les conséquences les plus courantes.

 

> LES CONSEQUENCES 


Les conséquences d'un dos arrondi au niveau des lombaires peuvent être de deux ordres :

  • création de tensions musculaires dans le milieu et le haut du dos.

Le bassin et les lombaires étant mal positionnés, à chaque fois que la personne aura besoin de se redresser, elle le fera en se servant des trapèzes, dorsaux, rhomboïdes,… qui sont faits normalement pour bouger les épaules et les bras. Si la posture est maintenue pendant un long moment ces muscles fatigueront, se raidiront créant des tensions.

 

  • plus pernicieux, le dos "avachi" et les vertèbres légèrement pliées vers l'avant vont compresser les disques intervertébraux :
  • ces derniers sur le long terme ne s'hydrateront pas de manière optimum et vieilliront prématurément n'exerçant plus aussi bien leur rôle d'amortisseur (voir les 2 premières photos d'un disque en bonne santé et d'un disque vieillissant).
  • ce pincement du disque continu ou brutal (port de charge lourde en ayant le dos courbé) peut faire migrer légèrement ou de manière plus importante le noyau (nucleus pulposus) du disque vers l'arrière de la colonne et venir toucher les nerfs y passant (ce qu'on appelle une hernie discale visible sur la 3ème photo). Le lumbago par exemple peut-être un premier avertissement d'une usure du disque. Les douleurs sciatiques sont une autre conséquence.

Pour préserver son dos ou sortir de douleurs chroniques, il est nécessaire de retrouver une posture permettant aux lombaires d'être dans leur cambrure naturelle, d'avoir une bonne musculature tant au niveau des muscles profonds du dos que de la sangle abdominale pour que les vertèbres sont bien placées et bien soutenues offrant ainsi aux disques intervertébraux l'espace adéquat à leur bon fonctionnement.

 

>  LE CAS DES PERSONNES TENDUES


Lorsque les ischio-jambiers sont trop tendus, ils vont tirer continuellement sur les ischions, le bas du bassin, auxquels ils sont attachés. Le bassin s'enroule vers l'arrière et le bas, effaçant plus au moins la cambrure lombaire. 

Pour retrouver une posture debout confortable, il va donc falloir travailler sur 2 plans :

 

- étirement des ischio-jambiers, 

- retravailler le cambré et l'ouverture de l'avant du corps,

- développer une attention à la manière de marcher en essayant d'aller  peut-être moins vite et de moins se pencher vers l'avant. En deux mots : du calme ! 

Vous pourrez vous référer à la fiche aide-mémoire qui se trouve à la fin de l'article : Souplesse bassin et jambes.


ETIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS 

Avant de commencer l'exercice, observez la région des lombaires, laissez-la se détendre le plus possible. Normalement vous devriez sentir un espace plus ou moins important entre le sol et vos lombaires. 

A l'aide d'une sangle, venez tendre une jambe vers le haut suivant vos possibilités sans venir plaquer vos lombaires au sol. Sentez au contraire que votre dos est complètement neutre, détendu. L'étirement se situe seulement au niveau des ischio-jambiers. Gardez la posture plusieurs respirations et avant de passer à l'autre jambe, prenez un temps d'observation pour ressentir toutes les sensations dans la jambe et le bassin.  

 

TORSION DU CROCODILE - Etirer les hanches et fessiers

Voir plus haut dans l'article.


CHAT DOS CREUX - Retrouver de la fluidité dans le dos

Les fesses sur les talons les mains loin devant montez à quatre pattes.

Sur l'expiration, laissez le dos se placer en creux en sentant bien l'ouverture du dos entre les omoplates. Gardez vos coudes souples. Sur l'inspiration, passez en dos rond. Au-fur-et-à-mesure, ressentez que les vertèbres sont de plus en plus mobiles.

 

PETIT SPHINX - retrouver la cambrure lombaire

Allongé sur le ventre, les jambes sont légèrement écartées et le plus détendues possible ainsi que les fessiers. Ramenez progressivement les coudes en écoutant bien les sensations dans vos lombaires. Vous devez ressentir du confort et gardez les fessiers détendus. Peut-être que vos coudes pourront se mettre à l'aplomb de vos épaules (photo 2). 

Gardez la posture aussi longtemps que confortable.

 

POISSON - ouvrir la région du coeur

Roulez une petite couverture ou une serviette de bain. Pour une première fois, le support ne doit pas être trop haut. Placez-vous sur la couverture afin qu'elle soit sous vos omoplates. Attrapez la tête avec les deux mains pour pouvoir la placer délicatement au sol le plus loin possible vers l'arrière (photo 1).

Les épaules doivent toucher le sol. Vous ne devez ressentir aucune tension dans les verticales et simplement une sensation d'ouverture au niveau de la cage thoracique. Si ce n'est pas le cas, le support est sûrement trop haut.

Les mains se placent sur le coeur (photo 2). Si c'est possible pour vos épaules, les bras vont se placer en chandelier (photo 3). Les coudes et les mains doivent pouvoir se placer au sol sans problème.

A chaque inspiration ressentez un mouvement d'expansion, d'ouverture au niveau du coeur.

Pour sortir de la posture, roulez sur un côté, restez quelques instants en chien de fusil, accueillez les sensations dans votre dos et retrouvez ensuite la posture allongé sur le dos.

> LE CAS DES PERSONNES TROP LAXES

 

Pour d'autres personnes, c'est plutôt un corps très détendu manquant de tonicité qui va les entraîner dans une attitude d'enroulement du dos vers l'avant. La cage, les épaules vont s'enrouler vers l'avant, le bassin partir en rétroversion. 

C'est l'attitude que peuvent prendre certains adolescents mal dans leur peau ou très timides pour s'effacer. Les adolescents très grands par rapport à leurs camarades peuvent aussi se vouter pour se rapetisser mais aussi tout simplement pour s'adapter au mobilier (table) peu adapté à leur taille. Des attitudes qui peuvent se poursuivre bien évidement à l'âge adulte. 

C'est pernicieux car notamment dans la posture assise dans cette enroulement du dos les muscles profonds vont être mis au repos et perdre de leur tonicité naturelle. La personne quand elle voudra se tenir droite trouvera la posture trop fatigante et retournera inconsciemment à sa posture de "confort" le dos arrondi. 


Pour retrouver une posture debout confortable, il va donc falloir travailler sur des 3 plans, corporel, psychique et matériel :


- la tonicité générale du corps et l'ouverture de l'avant du corps,

- le conscience d'une cambrure lombaire présente debout comme assis,

- sur un plan de la psyché, osez surement s'affirmer un peu plus,

- sur un plan matériel pour les très grands, adaptez bureau, chaise et écran d'ordinateur et pour les autres, évitez les chaises et canapés trop mous !

Les postures proposées sont donc celles venant renforcer les muscles profonds du dos, les abdominaux et les jambes ainsi que toutes les postures d'extension pour retrouver la cambrure lombaire et l'ouverture des épaules. 

Vous pourrez vous référer à la fiche aide-mémoire qui se trouve à la fin de l'article : Tonicité et souplesse.

 

FICHES AIDE-MEMOIRE

Lors de premières séances, je vous conseille d'imprimer la partie de l'article vous concernant pour avoir le détail des consignes posturales.

Ensuite vous pourrez vous référer simplement à la fiche aide-mémoire. L'ordre des postures n'a pas été choisi par hasard. Toutefois si vous sentiez qu'un ordre un peu différent était mieux pour vous, n'hésitez pas à faire quelques modifications.

Souplesse bassin et jambes
Fiche_posture_souplesse_bassin2015.pdf
Document Adobe Acrobat 258.1 KB
Tonicité et souplesse
Fiche_posture_tonicité_2015.pdf
Document Adobe Acrobat 220.9 KB

> Une belle posture assise

> UNE BELLE POSTURE ASSISE AU BUREAU

 

Si vous avez la chance d'avoir un bon fauteuil de bureau, celui-ci va faire en sorte, s'il est bien réglé et vous bien installé, de vous placer avec votre cambrure naturelle et vous soutenir le milieu du dos. Mais attention même avec un très bon fauteuil, n'oubliez pas de bouger votre dos, d'alterner les positions au fond et au bord du fauteuil. Pour allez plus loin, un article très intéressant .www.huffingtonpost.fr/yann-couderc/conseils-choix-siege-de-bureau_b_7601234.html


> UNE BELLE POSTURE ASSISE A LA MAISON

Cela devient plus compliqué suivant vos chaises et vos fauteuils. Rares sont ceux qui ont réussis à trouver des chaises ergonomiques. Beaucoup d'entre elles insidieusement si l'on s'assoit au fond, vont faire enrouler le bassin, arrondissant ainsi la région des lombaires (comme sur la photo). Tout ce qu'il ne faut pas.

Les canapés moelleux aux assises profondes sont encore plus fourbes. Il est quasiment impossible de s'y assoir correctement. Mon conseil ; s'y allonger ou bien s'assoir par terre en tailleur avec un petit coussin sous les fesses et se servir du canapé pour l'appui du dos !

Suivant vos chaises, quelques conseils :

 

- Si la chaise n'est pas ergonomique du tout, il est préférable de s'asseoir au bord de la chaise et de se sentir bien installé sur son séant (son périnée), les pieds posés au sol (photo 1). Cela se complique si vous faites moins de 1,70m car il faudrait idéalement que les cuisses et les jambes soit à 90°. Intéressant alors d'utiliser des cales sous les pieds si vous devez rester assis longtemps. 

 

- Pour une posture de bureau, on peut très bien aller dans une légère flexion en avant. La musculature profonde des lombaires sera sollicitée pour soutenir encore mieux le bas du dos. (photo 2)

 

- Si la chaise vous permet de sortir les fesses sous le dossier alors vous pouvez vous caler bien au fond. Encore faut-il que le dossier soit placé à la bonne hauteur pour vous soutenir confortablement le milieu du dos. (photo 3 - ma chaise ne me permet pas d'utiliser le dossier !)

 

- Pour une station longue si vous êtes en plus fatigué ou si vous avez des tensions dans le dos, il peut être intéressant de vous installer à califourchon si la chaise et les circonstances le permettent, les bras en appui sur le dossier.

 

Enfin si vous genoux le permettent, une assise au sol avec une coussin ou un petit banc peut être une belle alternative pour les activités de lecture, de télévision.

A PROPOS

Gwenaëlle enseigne le yoga depuis 2009 au sein d'Ayog et donne des formations en entreprise en prévention des TMS et du stress  en collaboration avec un kinésithérapeute. Venue au yoga à cause d'une lombalgie chronique, elle est particulièrement intéressée par le sujet.


REMERCIEMENTS

Je tiens à remercier chaleureusement pour leurs précieuses relectures, Pascal Brouillac, kinésithérapeute sur Nantes sur le fond et Frédérique Lehmann, journaliste pour la forme. 

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Commentaires : 5
  • #1

    Daniel (jeudi, 19 novembre 2015 10:38)

    superbe article, que je vais mettre en pratique. Merci.

  • #2

    Christine (lundi, 23 novembre 2015 09:44)

    Excellent et très clair ! Merci Gwenaëlle !

  • #3

    Marie-Christine (mercredi, 25 novembre 2015 11:33)

    Un article précis, clair, bien documenté. On constate qu'il est le fruit d'un long travail de recherche, y compris sur soi-même. Et puis les références aux textes de yoga nous rappellent le sens de cette pratique. Merci Gwenaëlle

  • #4

    Gwenaëlle d'Ayog (jeudi, 26 novembre 2015 15:35)

    Merci Marie-Christine et aux autres lecteurs pour vos retours très encourageants ! Le prochain article est en cours mais comme cela prend effectivement un peu de temps à construire, à écrire, à relire et encore relire, ce sera pour la rentrée. Il traitera du haut du dos, des cervicales et des épaules.

  • #5

    chantal (vendredi, 26 août 2016 19:58)

    merci pour tous ces conseils
    A moi de faire!!!

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