RECETTES SELON L'AYURVEDA

Lors de mes consultations en Ayurveda et les ateliers Alimentation, je suggère à certains d'introduire une ou plusieurs fois par semaine des repas végétariens. Mais ce n'est pas simple pour tout le monde ! Alors je vais partager quelques recettes simples que je fais au quotidien.

Mon objectif n'est pas de vous faire manger indien mais plutôt de puiser dans les recettes traditionnelles d'ici ou d'ailleurs où l'on retrouve une belle harmonie entre céréales, légumes, légumineuses, épices ou herbes aromatiques.

 

Pour chaque recette, j'ajouterai quelques annotations spécifiques en fonction des Doshas. A noter que la base des recettes est plutôt pour le Dosha Pitta, car c'est celui qui devrait avoir l'alimentation la plus simple, avec peu d'épices et peu d'huile. C'est mon cas alors cela tombe bien ! 

 

Quelques indications de base en fonction de votre dosha prédominant ou en excès ou en fonction de la saison :

  • Vata : peut manger de tout, en adaptant les quantités en fonction de son appétit. Doit faire surtout attention à la régularité des horaires de repas, à manger en conscience et ne manger ni trop léger, ni trop froid ni trop rapidement.
  • Pitta : a besoin de bonnes quantités de nourriture du fait de son feu digestif relativement fort. Il est bénéfique pour lui d'adopter si possible un régime végétarien lui permettant à chaque repas d'avoir une bonne portion de céréales (en effet, pour l'Ayurveda les viandes ou poissons associés aux céréales crée de l'Ama : nourriture non digérée à la base de nombreuses maladies).
  • Kapha : doit veiller à avoir une nourriture légère, bien épicée et éviter particulièrement les laitages, lourds et humidifiants. 

Cuit/cru :

 

L'Ayurvéda ne recommande pas l'association de cru et de cuit lors d'un même repas. Si le repas principal est cuit, la salade ou le cru ne devrait représenter que 10 à 15% en poids... Si Agni est très bon, manger le cru plutôt avant et inverser si Agni est un peu faible. Si vous avez un doute, faites des essais et voyez dans quelle condition vous digérez mieux.

Si Agni faible ou très variable, et surtout en automne/hiver, préférez exclusivement chaud et cuit.

 

Si vous n'avez pas fait encore d'atelier ou de bilan ayurvédique et que cela vous intéresse - plus d'information sur la page www.ayog-stages.fr/ayurveda/

 


Le pissenlit pour une détox d'après Fêtes

La période des fêtes met à rude épreuve chez beaucoup d'entre nous notre foie, notre pancréas. Viandes en sauce, chocolats, alcools, galettes des rois... se succèdent parfois à un rythme très soutenu.

 

Il est certain que notre corps appréciera tout premièrement quelques jours de diète que l'on peut donc accompagner par une décoction de racines de pissenlit. 

 

En Ayurvéda, le pissenlit, Taraxacum officinale, de saveur douce et amère est recommandé pour détoxiner le système digestif d'Ama. Ama peut être traduit par "les aliments non digérés" qui viennent encrasser le système digestif, le sang, congestionner le foie et le pancréas... Une preuve d'Ama est le dépôt que l'on peut voir sur la langue le matin au réveil, ce peut être aussi la mauvaise haleine, une transpiration ou des selles aux odeurs plus fortes.

 

Il est donc pertinent d'aider l'organisme à éliminer au mieux Ama et permettre au foie notamment de retrouver pleinement ses capacités de digestion et d'élimination. En effet, le pissenlit régule le fonctionnement entre le foie, la vésicule biliaire, le pancréas et l'intestin grêle. 

 

Il est donc un allié précieux pour les constitutions Pitta qui peuvent être facilement dérangées au niveau du foie par des repas trop riches. Son action rafraîchissante viendra rééquilibrer le dosa Pitta.

 

Le pissenlit est un précieux diurétique par son action nettoyante et décongestionnante. Il fait donc maigrir, il sera ainsi bienvenu pour les constitutions Kapha promptes à prendre du poids en cette période de l'année.

 

Toutefois, il n'est donc pas recommandé pour les personnes de constitution Vata par son action trop réduisante et rafraichissante. Pour ces dernières, une diète visant notamment réduire le sucre et de la tisane au gingembre seront plus indiquées. Le gingembre viendra équilibrer le feu digestif, réchauffer et nourrir l'organisme. 

 

Il est à noter que le pissenlit a un Prabhava, c'est à dire une action spécifique exceptionnelle, celle de décongestionner les seins et les glandes mammaires. Pour optimiser son action dans ce cas, on peut l'associer avec du curcuma.

 

Décoction de racines de pissenlit : pour 1/2 litre, mettre une cuillerée à soupe rase de racines en morceaux (6 grammes environ). Couvrir et faire bouillir pendant 20 minutes puis boire en 2 ou 3 fois au cours de la journée. Le goût de la décoction est assez neutre. 

 

 

Thymus vulgaris, un ami précieux

Le thym est un précieux allié pour traverser l'hiver. Son spectre est très large et il agit plus particulièrement sur les poumons mais aussi le foie et l'estomac.

 

Pour les rhumes et autres infections respiratoires, il est très efficace grâce à ses propriétés antiseptiques et antivirales. Vous pouvez l'utiliser en tisanes et en inhalation et l'associer avec le romarin.

Il est aussi très utile pour toutes les types de toux par ses qualités antispasmodiques et expectorantes. Vous pourrez rajouter du miel*.

 

Pour l'inhalation, si vous avez la chance d'avoir du thym dans votre jardin, mettez une petite poignée pour un 1/2 litre d'eau bouillante. Restez à minima 10mn et renouveler 3 à 4 fois dans la journée. Sinon vous pouvez utiliser de l'huile essentielle**, 1 à 2 gouttes toujours à mettre dans l'eau bouillante.

 

Le thym est une excellente plante digestive qui va faciliter l'assimilation. On l'utilise aussi contre les cauchemars dus à une mauvaise digestion. Elle va renforcer le feu digestif.

 

Le thym convient à toutes les constitutions toutefois ne pas ne abuser en cas d'excès de Pitta (c'est à dire un feu digestif trop fort, de l'acidité).

 

*le miel devient nocif lorsqu'il est cuit - il est donc nécessaire de l'ajouter à votre tisane une fois que celle-ci aura refroidie.

** les huile essentielles sont à utiliser en inhalation et non en voie interne. Elles sont trop puissantes en voie interne ou directement sur la peau. En apparence elles sont très efficaces, pour l'Ayurveda et Atreya Smith en particulier,  elles provoquent des effets secondaires importants. Ce dernier a vu au cours de ses nombreuses années de pratique, de plus en plus de problèmes chez ses clients causés par l'utilisation des HE. 

Curcuma et Ayurvéda

Le Curcuma longa est une des plantes les plus couramment utilisées en Inde en raison de sa grande valeur thérapeutique. Voyons ensemble comment nous pouvons l'utiliser dans notre quotidien.

 

Tout premièrement, il est important d'acheter du curcuma de qualité. Le curcuma de la marque Cook qui a ses propres champs de curcuma bio à Madagascar est d'une très belle qualité et se trouve dans la majorité des magasins bio. Le curcuma doit avoir une belle couleur orange. Les poudres de curcuma bas de gamme sont souvent d'abord passées par l'industrie pharmaceutique qui en extrait la curcumine et revend ce qui reste pour être transformé en épice.

 

Dans la cuisine, c'est une épice tout simplement digestive qui apporte une jolie couleur au riz, aux plats en général. Ses saveurs sont amère, astringente et piquante.

 

En Ayurvéda, les plantes ne sont pas utilisées de la même manière pour tout le monde car cette science est très attentive  au Virya de la plante, c'est-à-dire son énergie soit chauffante ou soit rafraîchissante.  Le Curcuma a une virya quasiment neutre ce qui en fait une épice tri-doshique.* S'il est aussi prisé en Ayurvéda, c'est qu'il équilibre tout le métabolisme.

 

Quelques utilisations courantes :

 

- en cas de faiblesse du Feu Digestif (Agni) on peut l'utiliser en petite dose avant ou après le repas.  1/2 cuillère à café à peine dans un peu d'eau tiède. Il viendra équilibrer la flore intestinale et favoriser l'assimilation des nutriments.

 

- en cas de congestion du foie et du pancréas après une période de fêtes par exemple où l'on a abuser de sucre, d'alcool, de gras, il va soutenir, stimuler ces deux organes essentiels dans la digestion.

 

- en cas d'inflammation, c'est surtout pour cet effet thérapeutique que l'on vante le curcuma depuis quelques années en occident mais bien souvent en l'associant avec du poivre noir, ce qui est une grossière erreur pour l'Ayurveda. Le poivre est une épice très chauffante et contre indiqué lors de problèmes inflammatoires dans le corps.

 

- Il a une action purifiante du sang et donc forcément intéressant en cas de problèmes cutanées. En cas de petite coupure en cuisine, c'est un bon antiseptique et son astringence va aider à arrêter le sang. Après cette utilisation d'urgence, nettoyer avec de l'alcool et mettre un pansement (attention à vos vêtements, le curcuma les tâchera définitivement).

 

Mais comme toutes les plantes, elle n'a rien de miraculeuse c'est-à-dire que c'est avant tout par une nourriture et une hygiène de vie adaptées à notre constitution que l'on maintient en équilibre notre feu digestif, notre métabolisme. Ainsi l'utilisation d'une plante au quotidien ne doit pas être une solution de facilité qui viendrait pallier à notre incapacité à changer des habitudes néfastes ! 

 

Ne pas dépasser 2g par jour soit 1 cuillère à café rase. Contre indiqué en cas de grossesse. Si on prend des traitements par ailleurs, il est important de demander à notre médecin s'il y a la moindre contre-indication. 

 

* pour en savoir plus sur l'ayurvéda 

Compotée gourmande de légumes d'hiver

J'avais envie par cette journée bien hivernale d'un plat chaud, gourmand, un peu sucré et épicé à base de marrons, carottes, navet doré,  fenouil et épinards. Pour les épices, c'est un peu ce que les scandinaves mettent dans le vin chaud !

 

Les ingrédients :

- quelques marrons*,

- quelques légumes racines de saison, du fenouil si vous aimez. Les épinards sont là pour rajouter un peu d'amertume, ce peut être aussi des blettes ou autres légumes verts à feuille.

- raisins secs, 

- épices : graines de coriandre et de cumin, cannelle, cardamome, si vous aimez un clou de girofle, gingembre, poivre, fleur de sel.

 

- Faire revenir dans un peu d'huile ou le ghee les graines de coriandre et de cumin.  Ajouter les carottes coupées en morceaux, puis le navet, mouiller avec un peu d'eau et rajoutez les autres épices et les raisins secs. Puis rajouter le fenouil, laisser cuire le temps que les légumes racines soit presque cuits. Enfin mettre les épinards émincés  et laisser finir de cuire cinq minutes.

 

A servir avec un peu de céréales : un coucous de blé ou d'épeautre, du boulgour, ou encore avec une viande blanche pour les non végétariens. L'Ayurvéda nous invite à ne pas mélanger viande et céréales, c'est pourquoi les constitutions avec du Pitta qui ont besoin de céréales pour être suffisamment rassasiées seront normalement en parfaite avec un régime végétarien.  

 

 * J'achète les marrons entiers Priméal en bocal. Ils sont chers mais délicieux et proviennent de l'Ardèche.

 

C'est un plat tridoshique.

Pour Vata : rajouter peut-être un peu plus d'huile pour la cuisson

Pour Pitta : pas trop de poivre et plus de céréales en fonction de l'appétit

Pour Kapha : plus de poivre et de gingembre une fois servi, une petite portion devrait être suffisante pour rassasier l'appétit et pas forcément besoin de céréales mais peut-être servir plutôt avec une portion d'épinards ou autre légumes verts cuits à part.

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Risotto à ma façon

Voilà la version italienne du Kitcharee indien - du riz et des légumes mijotés ensemble avec des herbes à la place des épices ! 

 

En ce début de printemps, j'ai choisi quelques champignons et jeunes pousses d'épinard, de la carotte pour la couleur, un peu de navet ! Du thym et de l'échalote pour leurs parfums et du persil pour les vitamines, du curcuma et sel, poivre. Un soupçon de crème fraiche et de parmesan pour les gourmands.

 

- Faire revenir dans l'huile d'olive l'échalote ou l'oignon et un peu persil puis les champignons émincés. Ajoutez le riz préalablement rincé ; un riz rond ou semi-complet avec un durée de cuisson de 15mn environ. Mouiller avec un peu d'eau, rajouter la carotte et le navet coupés en petits morceaux, le thym, sel et poivre. Remettre un peu d'eau et laisser cuire doucement. Puis en fin de cuisson, rajouter un peu d'eau si nécessaire puis les pousses d'épinards et le persil grossièrement coupés, un peu de crème fraiche pour ajouter de l'onctuosité, remuez et laissez 2/3 minutes à couvert hors du feu pour finir la cuisson en douceur. Parsemez de copeaux de parmesan et le tour est joué. 

 

Le persil est riche en sels minéraux, vitamines et fer et est donc un bon complément nutritionnel. Il est légèrement chauffant et donc intéressant en cette période printanière où l'on peut craindre encore les refroidissements. 

 

Le thym a des vertus très intéressantes en hiver. Il est piquant, chauffant et stimule la digestion. Il est aussi antitussif bon pour la bronchite ou les inflammations de la gorge. Son action est reconstituante pour le corps et l’âme. Il écarte les pensées troubles, l’anxiété et le manque de stimulation que peut provoquer parfois le froid et l'humidité de l'hiver. Excellent pour Kapha et Vata. 

 

C'est un plat tridoshique.

Pour Vata : rajouter peut-être un peu plus d'huile pour la cuisson et des légumes bien denses, bien nourrissants et du poivre 

Pour Pitta : pas trop de poivre et plus de riz en fonction de l'appétit

Pour Kapha : plus de poivre, privilégier les légumes moins denses, plus verts avec une proportion moins importante de riz, de parmesan et de crème.

Minestrone gourmand

En cette journée hivernale, j'ai voulu m'essayer à un Minestrone plus authentique. Comme nos soupes paysannes d'antan, ce plat d'origine italienne est un mélange de légumes, légumineuse et céréale. 

 

Comme je l'explique dans les ateliers Alimentation & Ayurveda, c'est un plat très digeste car tous les ingrédients ont mijoté ensemble, pris le temps de se connaître et de devenir amis ! C'est à dire, que dès la première bouchée, le corps va savoir instantanément de quels enzymes il a besoin pour digérer l'ensemble du plat.

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Minestrone express

Le cours du vendredi matin est souvent l'occasion d'échanges dans le vestiaire : ce midi mon élève I. était désespérée de trouver chaque jour de nouvelles idées pour cuisiner. 

 

Les Minestrone sont une base à décliner de milles façons autour d'une pâte et de légumes cuits dans leur jus. On y rajoute un peu fromage.

Ce midi, voilà ce que je me suis cuisinée :

Légumes : 1 bonne cuillerée d'huile d'olive, 1 demi-carotte coupée en petits morceaux, 2 feuilles de Pak Choi (choux chinois en photo ci dessous), un peu de choux chinois frisé, du sel, du poivre et de l'eau

accompagnés par des spaghetti de riz que j'ai cuit à part.

 

Certaines pâtes peuvent être aussi cuites directement avec les légumes.

 

Pour l'association des légumes - pensez au drapeau italien : vert, blanc et rouge ce qui va permettre d'avoir des légumes complémentaires d'un point de vue nutritif

Carotte, navet, brocoli

Carotte, fenouil, feuilles d'épinard

Carotte, poireau blanc et vert (le poireau se suffit presque tout seul)

Carotte, navet, côte de bette

Courge,....

Pour les Vata, on insiste bien sur l'huile,

Pour les Pitta, pas trop de poivre et piano sur le fromage,

Pour les Kapha, peu d'huile, de fromage e de pâte mais plus de poivre !

Coucous végétarien

Une recette toute simple à déguster tout au long de l'année avec les légumes de saison.

 

Légumes et épices :

Graines de coriandre et de cumin à faire chauffer dans l'huile ou le ghee. 

Rajouter les carottes, couvrir d'eau en rajoutant les épices en poudre : cannelle, cardamome, curcuma, asafoetida, et le raz-el-hanout*, fleur de sel

Rajouter ensuite quelques pois chiche et raisins secs. Dans cette recette, j'avais mis de la patate douce, du fenouil et pak-choï (chou chinois) que je rajoute au fur et à mesure en fonction des temps de cuisson.**

J'achète les pois chiche déjà cuits en bocal, en revanche je prends le temps d'enlever la peau blanche peu digeste.

 

Semoule : de blé semi-complète.

Faire chauffer la semoule avec un plus ou moins d'huile, verser l'eau brûlante avec un peu fleur de sel. Couvrir et laisser gonfler quelques minutes en dehors du feu. Egrener avec une fourchette.

 

Vata : cuisiner avec un peu plus de matières grasses et des légumes racines.

Kapha : rajouter plus de raz-el-hanout, privilégier des légumes plus légers que les légumes racines.

 

* le raz-el-hanout est un mélange d'épices composé le plus souvent de cannelle, gingembre, coriandre, cardamome, muscade, poivre noir et curcuma. J'achète celui de l'épicerie de Talensac à Nantes qui est bien épicé.

** je commence donc toujours pas éplucher et couper le légume racine le plus dense (la carotte en l'occurence bien souvent) qui va commencer à cuire pendant que je continue à préparer les autres légumes du plus dense au moins dense, les mettant à cuire au fur et à mesure.

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