Dos & yoga - vers un dos heureux - partie 3

Recommandations 

Si vous n'aviez pas lu mes deux premiers articles, je vous invite à le faire avant de continuer la lecture de celui-ci. Cela ne vous prendra que quelques minutes mais vous permettra d'avoir une meilleure compréhension de mes propos. www.ayog-stages.fr/2015/09/23/dos-yoga-vers-un-dos-heureux/

Le complexe de l'épaule, comme on l'appelle est donc "complexe" ! C'est important de le préciser car quand les douleurs ou un dysfonctionnement s'installent dans cette région du corps, cela peut prendre beaucoup de temps pour revenir à la normale. Or beaucoup d'entre nous auraient tendance à laisser "traîner" jusqu'au jour où les douleurs nous réveillent la nuit, où notre épaule perde de sa mobilité. Les douleurs sont des signaux d'alerte qu'envoie le corps pour nous avertir d'un déséquilibre. Il est important de prendre au sérieux les douleurs dans les épaules ou les cervicales et de consulter votre médecin.

Les raisons peuvent être diverses mais cependant, il est possible de distinguer trois cas plus généraux :

• une mauvaise posture du dos qui demande trop d'efforts aux muscles du haut du dos et du cou créant au fil de la journée des tensions musculaires,
• une mauvaise position de l'épaule souvent trop haute et trop fermée vers l'avant qui va générer des tensions musculaires et articulaires,
• un geste répétitif du bras inhabituel qui risque de générer des tensions et courbatures voire s'il est vraiment mal exécuté, des douleurs articulaires, ligamentaires.

Bien souvent, c'est la conjonction de mauvaises postures au quotidien - avec lequel le corps s'arrange depuis des mois voire des années en compensant comme il peut - et un geste inhabituel pris en force ou répété qui déclenche la douleur.  Ce peut-être aussi la fatigue ou un évènement stressant qui viendront rompre l'équilibre instable dans lequel était installé le dos et venir vous bloquer.

> LES CONSÉQUENCES D'UNE MAUVAISE POSTURE ASSISE

La posture assise qui est de plus en plus notre quotidien est, il faut le rappeler, la plus délétère pour notre dos car c'est dans cette posture qu'il a le plus de chance de s'effondrer. Mal assis, notre dos aura perdu bien souvent sa cambrure basse, celle des lombaires. Ceci accentuant encore plus l'arrondi des dorsales et la cambrure des cervicales comme on peut le voir sur la photo de gauche. 

Si on travaille sur un écran bien placé à hauteur des yeux,

on peut alors compenser de deux manières :

• redresser le haut du dos et ouvrir les épaules en faisant appel aux trapèzes, aux rhomboïdes, aux dentelés antérieurs notamment qui n'ont pas un rôle de soutien du dos. Ce sont des muscles qui servent au mouvement. Ces derniers vont donc vite fatiguer et se tendre. Sans s'en rendre compte, on va s'effondrer, se redresser, s'effondrer, se redresser… et surtout ressentir des contractions importantes entre les omoplates ou au niveau des trapèzes. 

• redresser juste la tête pour regarder l'écran. Les cervicales vont alors se cambrer au-delà de leur courbe naturelle induisant des douleurs articulaires et des tensions musculaires. La concentration que nécessite le travail sur écran incite certains en plus à avancer la tête vers l'écran - un peu comme une "tortue", cassant un peu plus la nuque !

Des conséquences néfastes sur la respiration :

Une mauvaise posture à laquelle on ajoute un zeste de stress risque vraisemblablement empêcher la respiration de se faire correctement. Cette respiration dite thoracique et superficielle engendre deux conséquences :

• une première d'ordre musculaire : l'effondrement de la cage thoracique, la fermeture des épaules ne permettra pas au diaphragme, principal muscle inspirateur, de fonctionner correctement. La respiration ne sera plus complète, le ventre écrasé par le poids de la cage ne respirera pas librement. On aura ainsi une tendance à respirer trop dans le haut de le cage exigeant des efforts des muscles inspirateurs entrainant au fil de la journée des tensions supplémentaires dans le milieu du dos et dans les épaules.

• une deuxième d'ordre physiologique. Le volume de respiration "courant" n'étant pas optimum, il ne permettra pas une bonne oxygénation réduisant le tonus général.

> LES SOLUTIONS

Elles sont donc de deux ordres :

Ergonomie et conscience posturale

• revoir son poste de travail. Plus vous êtes grands ou petits, plus il vous faudra trouver des astuces pour que siège, bureau, ordinateur puissent vous permettre de conserver un dos et une tête bien droits. 

• pour un certain nombre, il faudra revoir la posture assise qui n'est plus naturelle et qui nécessitera probablement de réapprendre véritablement à se tenir bien assis, avec un bassin correctement placé. Je vous invite à lire attentivement l'article 2 qui traite le sujet! www.ayog-stages.fr/2015/07/04/dos-yoga-vers-un-dos-heureux-partie-2/

Détente et ouverture du dos et des épaules

Pour que votre posture assise redevienne la bonne, que votre conscience corporelle s'affine, il est important de venir retrouver de la détente et de la souplesse dans le haut du dos et les épaules. Ce que je vous propose d'aborder dans la partie pratique de cet article.

Tout au long de la journée, tant que la posture assise n'est pas redevenue "naturelle", il est impératif de vous accorder des pauses régulières pour détendre les trapèzes, retrouver de la mobilité dans tout le dos, ré-ouvrir la cage…

Le soir, un auto-massage des trapèzes avec huile permettra d'aider à chasser les tensions.

Lien avec notre psyché

Mais il serait illusoire de penser que seul un travail postural pourrait modifier une tendance inscrite depuis l'adolescence pour certains. C'est là que tout le cheminement que propose le yoga prend son sens : il vient nous révéler, si on veut bien l'entendre, l'histoire de nos postures. Une histoire à chaque fois singulière.

Quand certains bombaient la poitrine, se redressaient pour prendre de l'espace, se faire voir et entendre, combien au contraire soit par leur trop grande taille, leur timidité, une poitrine naissante, se rapetissaient, recroquevillaient, refermaient.

Le yoga nous emmène sur le chemin de cette prise de conscience plus profonde du lien entre le corps et l'esprit. Pas à pas, le travail postural vient agir sur notre psyché et inversement. Par exemple, le travail corporel permettra pour les uns de relâcher la pression ou gagner en assurance. Une grande timidité ou les angoisses nous referment. Je traiterai plus en profondeur cet aspect dans un prochain article.

 > LE FONCTIONNEMENT DU COMPLEXE DE L'ÉPAULE

• Articulation scapulo-humérale,

C'est la plus fragile du fait de sa complexité. Elle fixe la tête de l'humérus à l'omoplate. Contrairement à la tête de fémur qui est bien "calée" dans la hanche dont l'articulation est demi-sphérique, l'articulation scapulo-humérale fait coïncider une sphère avec un plan d'où la faible congruence citée en introduction.

Cette articulation doit donc être maintenue par des muscles et elle l'est principalement par des muscles profonds que l'on appelle la "coiffe des rotateurs". Leurs tendons viennent coiffer la tête de l'humérus (photo 2).

Certains de ces muscles passent entre différentes " excroissances"  de l'omoplate : l'acromion (partie osseuse au dessus de la tête d'humérus que l'on distingue au premier plan de la photo 2) et le processus coracoïde (sur la face interne de l'omoplate que l'on distingue sous la clavicule sur la photo 3). Pour protéger les muscles et tendons de la dureté des os, et faciliter leur glissement, ils existent deux bourses séreuses.

Une mauvaise utilisation répétée de l'articulation peut venir inflammer les bourses séreuses ou les tendons voire les user et les fragiliser. Sur la photo 2, on voie le muscle sus-épineux qui passe sous l'acromion pour venir coiffer le dessus de la tête d'humérus.  

D'autre part, ces muscles dit de la "coiffe des rotateurs" doivent dans beaucoup de situations garder un certain tonus et parfois ils n'arrivent tout simplement plus à se décontracter. 

• Articulation scapulo-thoracique

Cette deuxième articulation permet le glissement de l'omoplate sur la cage thoracique. L'omoplate peut monter, descendre, s'écarter ou se rapprocher de la colonne vertébrale, pivoter. 

Cette articulation n'est pas toujours utilisée comme elle pourrait l'être soit parce qu'elle est un peu bloquée ou soit parce que l'on n'a pas conscience que nos bras commencent à partir de l'omoplate !

Dans les deux premiers articles, j'ai expliqué qu'un bassin, des hanches manquant de souplesse pouvaient expliquer bien souvent des douleurs dans le bas du dos. De la même manière, des épaules fermées manquant de souplesse engendreront à plus ou moins loin terme des douleurs à l'étage du dessus à savoir les cervicales !

> LES EFFETS DU STRESS CHRONIQUE

Nous savons depuis quelques années déjà, que les états de stress chronique peuvent entrainer des tendinites à l'épaule ou au coude sans qu'il y aient forcément de causes mécaniques probantes.

Les mécanismes sont de plus en plus connus et sans rentrer dans trop de détails, on peut dire que le stress chronique :

- augmente le tonus musculaire et empêche la détente profonde des muscles créant une "charge biomécanique" accrue,

- peut réduire la micro-circulation et donc la vascularisation des tendons,

- augmente l'état inflammatoire général. 

Ce sujet étant vaste, j'aborderai ce sujet dans un article faisant le lien entre le mal de dos en général et notre psyché.

 > LES SOLUTIONS : APPRENDRE À BIEN UTILISER ET À RÉOUVRIR LES ÉPAULES

• Prise de conscience du positionnement inadéquat de l'épaule 

Le mauvais positionnement de l'épaule est assez fréquent. Soit parce que le plan de travail (bureau, table, plan de travail en cuisine...) n'est pas adapté forçant l'épaule à se placer trop haut de manière continue, soit parce que l'on porte quelque chose en remontant l'épaule. 

Dans de nombreux gestes du quotidien, on peut avoir à remonter l'épaule sans que cela soit nécessaire. Par exemple à vélo dans les côtes, on tire généralement le guidon vers soi et vers le haut alors qu'on devrait le repousser. Ces actions répétées jour après jour amèneront la tête de l'humérus vers le haut et compresseront l'espace où passe les muscles et abimeront peu à peu bourses séreuses et tendons.

Le travail postural de yoga proposé ci-dessous permet de replacer l'épaule mais surtout de développer la conscience dans cette partie du corps. En yoga, nous parlons beaucoup de réveiller le "témoin", c'est à dire qu'au fil des jours, ce témoin viendra prendre conscience de la manière dont vos épaules sont placées, vous en informer afin que vous puissiez les abaisser, les relâcher et les ouvrir. 

• Des gestes inadéquats 

Des gestes comme laver les vitres, peindre… se font parfois sans souplesse et sans utiliser le glissement de l'omoplate sur la cage thoracique. On n'utilise alors que l'articulation scapulo-humérale en allant jusqu'au maximum de ses possibilités et l'on vient écraser la tête de l'humérus. Il faut donc apprendre à garder l'épaule basse en toutes circonstances tout en laissant l'omoplate quant à elle glisser vers le haut.

Des postures simples permettent d'entretenir cette souplesse et de prendre conscience que nos bras partent de nos omoplates. 

• Une vie moderne accentuant la fermeture des épaules 

Même si vous utilisez correctement vos épaules, la vie moderne et sédentaire nous invite en permanence à nous refermer vers l'avant : prendre, regarder, lire, écrire, cuisiner, manger, conduire...  A cela vient s'ajouter depuis quelques temps les tablettes numériques et les textos… Sans parler du stress, de la fatigue qui instinctivement nous font nous refermer un peu plus sur nous-même.

Il est donc de plus en plus important pour chacun d'entre nous de s'accorder plusieurs fois par jour du temps pour se réouvrir, se déployer. 

Les quelques exercices, postures qui suivent vous permettront de réinvestir, je l'espère, l'infini potentiel de vos épaules et de vos bras.

Ils vous proposent tour à tour de travailler de manière passive ou de manière active. Les deux sont complémentaires et les propositions "passives" ne sont pas à négliger. Certains muscles ont du mal à se détendre en profondeur et seules des postures passives prises avec de longues expirations leur permettront d'aller vers le relâchement.  

> DÉTENDRE ET OUVRIR LES EPAULES

Pour pouvoir vous détendre dans les meilleurs conditions, il est important que vous soyez parfaitement assis. L'idéal étant un coussin ou des cales suffisamment hauts pour que vos genoux, chevilles soient tranquilles et votre dos bien redressé avec un creux lombaire bien placé. 

DÉTENTE PROFONDE AVEC LE SOUFFLE

Nous avons vu que l'épaule a tendance être trop remontée, fermée un peu vers l'avant et tendue au niveau des muscles profonds.

Pour la détendre, l'ouvrir avec douceur, le souffle est notre plus précieux allié.

- Phase 1

Asseyez-vous et fermez les yeux et prenez le temps d'accueillir toutes les sensations dans le haut du corps qu'elles soient agréables ou désagréables.

Puis commencez à sentir sur l'expiration que les épaules s'ouvrent très légèrement vers l'arrière. Sur l'expiration sentez vos épaules, vos bras de plus en plus détendus, peser et descendre vers le sol. Recommencez trois fois.

- Phase 2 

Ensuite venez poser la main gauche sur le rond de l'épaule droite. Emmenez le souffle à l'inspiration dans votre épaule droite et sentez-la s'ouvrir un peu plus. Sur l'expiration, maintenez avec douceur l'ouverture de l'épaule avec les doigts et laissez descendre votre épaule. Allongez votre souffle encore un peu et sentez combien votre épaule peut descendre encore et encore vers le sol.

Recommencez 2 fois puis changez de côté.

- Phase 3

Toujours avec beaucoup de douceur, sur une expiration poussez la main droite en position flexe vers le sol alors que vous basculez la tête à gauche comme si vous vouliez diriger l'oreille droite vers le plafond. Sur l'inspiration, laissez l'épaule et la tête revenir puis recommencez encore 2 fois avant de changer de côté.

Ce travail de détente peut aussi se faire allongé sur le sol si vous sentiez que la posture assise accentuait vos tensions. 

POSTURE DE L'ENFANT

Voici une manière de détendre le haut du dos et les épaules de manière complètement passive qui peut être très intéressante en cas de fortes tensions.

> ASSOUPLIR, LIBERER ET OUVRIR SES EPAULES AVEC DOUCEUR

ASSOUPLISSEMENT ET GLISSEMENT DE L'OMOPLATE

Placez votre coude comme sur la photo et l'autre main sur l'omoplate. Avancez le coude comme si vous vouliez pousser une porte sur l'expiration puis reculez-le sans bouger le buste sur l'inspiration. Renouvelez le mouvement 3 à 4 fois puis changer de côté.

Cet assouplissement peut se faire aussi allongé sur le dos, le bras dirigé vers le haut.

De nouveau les bras vers le sol, sur l'inspiration, laissez les épaules monter légèrement vers le haut sur l'expiration puis laissez les épaules rouler vers l'arrière et descendre vers le bas. Recommencez plusieurs fois tant que c'est agréable.

LE SALUT : assouplir tout le complexe de l'épaule

Placez les mains jointes devant le coeur et laissez vos épaules se détendre puis montez les doigts jusqu'au bout du nez.

Sur l'expiration, les mains, les bras pivotent sur l'axe du nez, les coudes se retrouvent vers le haut. Sentez que vos épaules sont basses et que l'espace entre vos deux omoplates est large. Laissez l'inspiration se faire. Sur une nouvelle expiration, les doigts glissent le long de l'arrête du nez. Puis les mains se retournent et montent vers le ciel. Gardez les épaules basses et larges sans chercher à tendre les bras, ayez l'envie plutôt d'écarter légèrement les coudes pour sentir l'espace du dos très ouvert. Sentez que vous pouvez vous grandir encore un peu en repoussant le bassin sur le coussin. Puis laissez les mains s'écarter, les bras se tendre et sur une expiration redescendez les bras par les côtés.

Laissez les mains s'écarter si nécessaire pour que le mouvement reste agréable pour vos épaules tout du long.

MONTER LES BRAS AVEC DOUCEUR

POSTURE DU CHAT : délier la colonne et libérer les omoplates

POSTURE DE LA TÊTE DE VACHE : assouplir l'articulation scapulo-humérale

Repliez le bras droit, la main droite vers l'épaule droite. Attrapez le coude droit avec la main gauche puis montez le bras vers le haut (photo 1). Respirez tranquillement en détendant vos épaules.

Puis descendez le bras gauche, faites une rotation interne de l'épaule, puis remontez le main gauche dans votre dos. Ne forcez pas. Pour certains les doigts ne pourront se toucher mais là n'est pas l'important, vous pouvez d'ailleurs utiliser une sangle.

Dès que vous sentez que c'est suffisant pour vos épaules, prenez une petite pause avant de prendre la posture de l'autre côté.

Si vous aviez des sensations désagréables, n'insistez pas et pratiquez des propositions plus simples.

TORSION : assouplir le dos et étirer les pectoraux

 > LES POSTURES D'EXTENSION

Les postures d'extension passives sont excellentes pour désarrondir la région des dorsales, ouvrir les épaules et redonner de l'espace au coeur et aux poumons. Elles apportent en même temps une grande détente et une belle énergie. A faire notamment après une journée de travail fatigante ou compliquée pour lâcher tout ce qui peut l'être tant au niveau physique que psychique. De belles postures pour retrouver de l'espace pour soi et les siens.

POSTURE DU POISSON avec soutien

Roulez une petite couverture ou une serviette de bain. Pour une première fois, le support ne doit pas être trop haut. Placez-vous sur la couverture afin qu'elle soit sous vos omoplates. Attrapez la tête avec les deux mains pour pouvoir la placer délicatement au sol le plus loin possible vers l'arrière (photo 1).

Les épaules doivent toucher le sol. Vous ne devez ressentir aucune tension dans les cervicales et simplement une sensation d'ouverture au niveau de la cage thoracique. Si ce n'est pas le cas, le support est sûrement trop haut.

Les mains se placent sur le coeur (photo 2). Si c'est possible pour vos épaules, les bras vont se placer en chandelier (photo 3). Les coudes et les mains doivent pouvoir se placer au sol sans problème. Les jambes peuvent s'écarter en ouverture si c'est confortable (photo 3).

A chaque inspiration ressentez un mouvement d'expansion, d'ouverture au niveau du coeur. Sur l'expiration, sentez le corps de plus en plus détendu, relaxé s'enfoncer dans le sol.

Pour sortir de la posture, roulez sur un côté, restez quelques instants en chien de fusil, accueillez les sensations dans votre dos et retrouvez ensuite la posture allongé sur le dos pour sentir un dos beaucoup plus étalé sur le sol.

TABLE À 2 PIEDS OU DEMI-PONT

Certaines postures de yoga peuvent être néfastes pour nos épaules si elles ne sont pas exécutés correctement. Un petit point pour les pratiquants de yoga.

LA POSTURE DU COBRA OU DU CHIEN TETE EN HAUT

Voilà une posture reine du yoga : le cobra ou chien tête en haut selon que les pieds soient allongés sur le sol ou que l'on soit sur les orteils.

C'est une posture emblématique que l'on retrouve dans la Salutation au soleil, une posture magnifique si elle est bien exécutée (photo de gauche), ou très contraignante pour nos épaules si elle ne l'est pas (photo de droite) ! 

La posture du cobra est souvent enseignée depuis le sol. Si le dos manque de souplesse, je remarque alors que les bras restent très pliés et qu'il est alors très difficile notamment pour les femmes de trouver le "repoussé" adéquat pour abaisser et ouvrir les épaules. Les épaules sont alors plus ou moins refermées vers l'avant, les têtes d'humérus comprimées vers le haut. Plus dommageable encore, dans la Salutation au soleil, la posture est suivie souvent par celle du chien tête en bas. Si la première est mal exécutée, le passage vers la deuxième vient encore plus exercer de pression sur les épaules.

J'ai appris la posture du Cobra avec mes professeurs Serge et Bernadette Gastineau à partir du chat dos rond. Ce passage par le dos rond permet beaucoup plus facilement de garder le dos large et les épaules ouvertes. Si le dos manque de souplesse alors le bassin ne descendra pas vers le sol. Je n'invite jamais à garder la posture tant que la souplesse requise n'est pas là, mais à faire deux ou trois aller-retour sur le souffle.

Dans la Salutation au soleil pour les élèves manquant de souplesse, je préfère un retour par un chat dos rond pour aller prendre ensuite la posture du chien tête en haut et respecter ainsi l'intégrité des épaules.

REMERCIEMENTS

Je tiens à remercier chaleureusement pour leurs précieuses relectures, Pascal Brouillac, kinésithérapeute sur Nantes sur le fond et Frédérique Lehmann, journaliste pour la forme.